你有否想過只外出兩天就能煮出1星期14餐不同款式的營養菜式呢？要實行這個「有營計劃」並不困難，箇中關鍵在於「先計劃，後買餸」。

日常於家中常備一些乾貨（例如：雪耳、冬菇和雲耳），既可增加纖維素的攝取量，又可增添菜式的變化。另外，也可以常備一些雪藏食物（如：魚柳、豬扒和雞扒），雪藏食物的營養價值與新鮮食物相同，加入日常菜式可有助減少買餸的次數。

以下讓我們一起計劃餐單，先以４日餐單為單位。計劃餐單時可根據家中的食物存貨作參考。
星期一至四的早餐，我們全用了家中存貨製作：
星期一可煮脫脂奶麥皮加梳打餅
星期二可煮雞蛋雜菜粒通粉
星期三可吃腐竹白果粥
星期四則煮脫脂奶合桃麥皮

星期一至四的午餐和晚餐可參考以下配搭：
蔬菜方面，我們買西蘭花和菜心各一斤分６餐；絲瓜、白蘿蔔和茄子各一條；肉類方面，我們買２盒細盒裝豆腐、鯇魚片６両分２餐和瘦豬肉９両分３餐。
除了以上食物，我們還會加入家中的乾貨和雪藏食物。星期一至四的午餐和晚餐可作以下配搭：
星期一午餐吃絲瓜鯇魚片湯米粉，而晚餐則吃鯇魚片蒸豆腐和炒菜心;
星期二午餐吃西蘭花煮肉碎，晚餐則吃冬菇西蘭花煮豆腐;
星期三午餐吃肉崧茄子，晚餐則煮白蘿蔔炆瘦肉和蒜蓉菜心;
星期四午餐煮香菇蒸滑蛋和炒西蘭花，晚餐則煮雲耳蒸雞髀肉和灼菜心。

依照以上計劃寫下購物清單，買餸時便更省時方便。

往後三天，我們試著以同一模式計劃餐單。
星期五至日的早餐，我們全用了家中存貨製作：
星期五可煮眉豆百合粥;
星期六可煮番茄雞蛋湯米粉;
星期日可吃脫脂奶麥皮，另加茶餅

星期五至日的午餐和晚餐可參考以下配搭：
蔬菜方面，我們買12両小棠菜分３餐、1包3棵娃娃菜、一盒秀珍菇、薯仔一個、番茄3個分2餐、甘筍1條分3餐和翠玉瓜一條。
肉類方面，我們買12両瘦豬肉分4餐。除了以上食物，我們還會加入家中的乾貨和雪藏食物。

星期五至日的午餐和晚餐可作以下配搭：

星期五午餐吃番茄肉片和炒小棠菜，而晚餐則吃雪耳甘筍炒肉片和薑汁灼小棠菜;
星期六午餐吃粟米秀珍菇魚柳，晚餐則吃薯蓉肉碎和灼小棠菜;
星期日午餐吃娃娃菜甘筍肉丸煲，晚餐則煮甘筍翠玉瓜魚柳和灼娃娃菜;

依照以上計劃寫下購物清單，便可做到輕鬆購物。

其實經過細心安排，只須外出兩天就已經能煮出1星期14餐不同款式的營養菜式。大家不妨從現在開始，實行「先計劃，後買餸」，便能輕鬆準備多元化的營養美味菜式。